Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 12

Trainingsplan 12: 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung:		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	LH - Flachbankdrücken		10-12	3	1,5 Min.
	Kabelzüge über Kreuz		10-14	3	1,5 min.
	Dips		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Flachbank drücken		10-14	3	1,5 min.
Bauch	Crunch am Seilzug		max.	3	1,5 Min.
	Beinheben angehängt		max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Rücken	Klimmziehen weit		10-12	3	1,5 Min.
	Kabelrudern sitzend		10-12	3	1,5 Min.
	Latziehen zum Nacken		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Rudern vorgebeugt		10-12	3	1,5 Min.
	Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff		10-12	3	1,5 Min.
unterer Rücken	Backextension (Rückenmaschine)		max.	3	1,5 Min.
3. Trainingstag
Beine	Beincurl - liegend (beugen)		10-15	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		10-15	3	1,5 Min.
Schultern	Frontdrücken - Multipresse		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Seitheben		10-12	3	1,5 Min.
	LH - Frontheben		10-12	3	1,5 Min.
Bauch	Situps mit Drehung		max.	3	1,5 Min.
	Kabelchrunch		20-25	3	1,5 min.
4. Trainingstag
Trizeps	Engbankdrücken		10-12	3	1,5 Min.
	Drücken mit Pilzgriff		10-14	2	1,5 Min.
	KH drücken		10-14	3	1,5 Min.
Bizeps	SZ-Stange Scottcurl eng		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Hammercurls		10-14	3	1,5 Min.
	KH - Konzentrationscurl		10-14	2	1,5 Min.
Bauch	Situps mit Drehung		max.	3	1,5 Min.
	Kabelcrunch		20-25	3	1,5 Min.

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 11

Trainingsplan 11
6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	Flachbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
	LH - Schrägbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
Bizeps	SZ-Stange, Scottcurls		10 - 12	3	1,5 Min.
	KH - Curls stehend im Wechsel		10 - 12	3	1,5 Min.
Trizeps	Engbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
	KH drücken überkopf		10 - 12	3	1,5 Min.
Bauch	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
	Crunchs		max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Beine	Kniebeugen Multipresse		10 - 12	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		10 - 12	3	1,5 Min.
Rücken	Kreuzheben		10 - 12	3	1,5 Min.
	Kabelrudern - sitzend		10 - 12	3	1,5 Min.
Schultern	LH Frontheben		10 - 12	3	1,5 Min.
	Seitheben		10 - 12	3	1,5 Min.
Bauch	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
	Crunchs		max.	3	1,5 Min.

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 10

Trainingsplan 10: 

Auf mehreren Anfragen hin, haben wir einige Übungen nur mit KH zusammengestellt.

Mit Kurzhanteln lässt sich nur der Oberkörper richtig trainieren: Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken und Schultern.

Die Gewichte der Hanteln so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe		Übung		WH	Sätze
Brust		KH Flachbank drücken		10 - 12	3
Brust		Überzüge		10 - 12	3
Brust und Trizeps		Liegestütze		max.	3
Rücken		Rudern vorgebeugt		10 - 12	3
Trizeps		KH drücken im Wechsel		10 - 12	3
Trizeps		KH drücken überkopf		10 - 12	3
Schultern		KH Seitheben		10 - 12	3
Schultern		KH drücken		10 - 12	3
Bizeps		Hammercurls, einarmig		10 - 12	3
Bizeps		Konzentrationscurls		10 - 12	3
Bizeps		KH-Curls, stehend, eindrehend		10 - 12	3
Bauch		Situps auf dem Boden		max.	3

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 9

Trainingsplan 9: 

4 - 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Zwischen den Tagen empfiehlt sich ein Tag Pause, zwecks Muskel-Regeneration. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1.Trainingstag
Brust	Butterfly		10 - 12	3	1 Min.
Trizeps	Griff herunter ziehen		10 - 12	3	1 Min.
Beine	Beincurl sitzend - Bein strecken		10 - 12	3	1 Min.
Bauch	Situps auf dem Boden		max.	3
2. Trainingstag
Schulter	einarmiger Zug oder Butterfly rückwärts (Stirn an Rückenlehne und Schultern nach hinten zusammendrücken)		10 - 12	3	1 Min.
Rücken	Latziehen zur Brust oder		10 - 12	3	1 Min.
	Latziehen zum Nacken		10 - 12		1 Min.
Bizeps	Bizepscurls		10 - 12	3	1 Min.
Bauch	Situps auf dem Bodem		max.	3

Trainingspläne 8 zum Abnehmen

Trainingsplan 8: 

Zur Fettverbrennung empfehlen wir Muskelaufbautraining in Verbindung mit Ausdauersport. 

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.

WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	Butterfly		12 - 15	3	1,5 Min.
	Brustpresse		12 - 15	3	1,5 Min.
Bizeps	Scottbank		12 - 15	3	1,5 Min.
	ziehen am Zugturm		12 - 15	3	1,5 Min.
Trizeps	Trizepsmaschine		12 - 15	3	1,5 Min.
	drücken am Seilzug		12 - 15	3	1,5 Min.
Bauch	Bauchmaschine		max.	3	1,5 Min.
	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Beine	Beinpresse		12 - 15	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		12 - 15	3	1,5 Min.
Rücken	Rückenmaschine		12 - 15	3	1,5 Min.
	Rudermaschine		12 - 15	3	1,5 Min.
Schultern	Butterfly rückwärts		12 - 15	3	1,5 Min.
	Heben am Zugturm		12 - 15	3	1,5 Min.
Bauch	Bauchmaschine		max.	3	1,5 Min.
	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.

Ausdauertraining:
Mindestens 30 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Walken, Radfahren, Steppen... )
Das Ausdauertraining kann vor oder nach dem Muskelaufbautraining absolviert werden.
Am Besten mit einer Pulsuhr nach Ihrem persönlichen Puls trainieren. 

Trainingspläne 7 zum Abnehmen

Trainingsplan 7: 

Zirkeltraining

Mit dem Zirkeltraining trainieren Sie an einem Tag alle wichtigen Muskelgruppen. Die Übungen werden hintereinander ausgeführt. Ist eine Runde vorbei, beginnen Sie die Zweite und dann die Dritte. Sie Reihenfolge der Übungen ist egal. Sie können auch jedes mal mit einer anderen Übung beginnen.
Sie können das Muskelaufbautraining und das Ausdauertraining an einem Tag trainieren oder es splitten. Ein Tag Muskeltraining, ein Tag Ausdauertraining.
Um Abnehmen zu wollen, sollten Sie mindestens 3-4 Mal die Woche trainieren. 

Zur Fettverbrennung empfehlen wir Muskelaufbautraining in Verbindung mit Ausdauersport.
Ausdauerprogramm kann z.B. sein: Laufen, Joggen, Walken, Radfahren, Steppen u.s.w. 
Fangen Sie langsam an. 

Muskelaufbautraining:

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe		Übung		WH	Ruden
Rücken		Latziehen zum Nacken		15 - 20	3
Beine		Beinpresse		15 - 20	3
unterer Rücken		Rückenmaschine		15 - 20	3
Bauch		Bauchmaschine		15 - 20	3
Brust		Butterfly		15 - 20	3
Schultern		Butterfly rückwärts		15 - 20	3
Rücken		Rudermaschine		15 - 20	3

Beginnen Sie mit 20-30 Minuten Ausdauertraining (Laufen, Walken, Radfahren, Steppen... )
Steigern Sie diese jede Woche um 5 Minuten, bis Sie 1 Stunde erreicht haben.
Das Ausdauertraining kann vor oder nach dem Muskelaufbautraining absolviert werden.
Fangen Sie langsam an. Am Besten mit einer Pulsuhr nach Ihrem persönlichen Puls trainieren. 

Trainingspläne - Muskelaufbau und Fitnesspläne

Trainingspläne sind für ein erfolgreiches Training ausschlaggebend. Die Trainingsplanung dient dem ambitionierten Sportler als Leitfaden für das tägliche Workout. Diese Trainingsplanung muss dabei an die individuellen Bedürfnisse des Trainierenden angepasst sein.

Finde hier auf wikifit.de professionelle Trainingspläne für jede Leistungsstufe, verfügbarem Equipment und Trainingshäufigkeit. Auf Basis deiner Trainingsplanung kannst du anschließend einTrainingstagebuch führen, mit welchem du motiviert bleibst und an Community-Wettbewerben teilnehmen kannst.

Trainingsplan Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split

3er Split trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

1. Split: Brust- und Bizepstraining

Montag

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe: Brustmuskel  (Trainingsplan Muskelaufbau)

Übung: Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern
Sätze: 3

Wiederholungen: 10, 8, 6


Übung: Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung

Sätze: 3
Wiederholungen: 12, 10, 8

Übung: Kabelzüge über Kreuz
Kabelzüge über Kreuz beanspruchen die Brustmuskulatur. Die Durchführung von vielen Wiederholungen

Sätze: 3

Wiederholungen: 16, 12, 10

Muskelgruppe: Bizeps (Trainingsplan Muskelaufbau)

Übung: Langhantelcurls

Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der

Sätze: 3

Wiederholungen: 10, 8, 6

Übung: Konzentrationscurls

Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)

Sätze: 2

Wiederholungen: 10, 8

Übung: Kabelcurls (tiefer Block)

Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt

Sätze: 2

Wiederholungen: 16, 16

Muskelgruppe: Bauchmuskel (Trainingsplan Muskelaufbau)

Übung: Crunch - Bauchpresse

Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur

Sätze: 4

Wiederholungen: 20, 20, 20, 20