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Flachbank Schrägbank
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
Um diesen Trainingsplan durchzuführen, brauchst du einen Trainingspartner.
Um mit diesem Plan zu beginnen, musst du dein Maximalgewicht
austesten.
Trainiert wird 2x in der Woche,
(empfehlenswert ist Dienstag und Freitag)
zum normalen Programm.
Zwischen den Sätzen: 2 Minuten Pause
| kg | 140,0 | 142,5 | 145,0 | 147,5 | 150,0 | 152,5 | 155,0 | 157,5 | 160,0 |
12 WH
| 97,5 | 100,0 | 102,5 | 102,5 | 105,0 | 107,5 | 110,0 | 112,5 | 115,0 |
6 WH
| 112,5 | 115,0 | 115,0 | 117,5 | 120,0 | 122,5 | 125,0 | 127,5 | 130,0 |
8 WH
| 105,0 | 107,5 | 107,5 | 110,0 | 112,5 | 115,0 | 117,5 | 120,0 | 122,5 |
4 WH
| 120,0 | 120,0 | 122,5 | 125,0 | 127,5 | 130,0 | 132,5 | 135,0 | 137,5 |
6 WH
| 105,0 | 107,5 | 107,5 | 110,0 | 112,5 | 115,0 | 117,5 | 120,0 | 122,5 |
5 WH
| 112,5 | 115,0 | 115,0 | 117,5 | 120,0 | 122,0 | 125,0 | 127,5 | 130,0 |
9 WH
| 97,5 | 100,0 | 102,5 | 102,5 | 105,0 | 107,5 | 110,0 | 112,5 | 115,0 |
Beispiel: Maximalgewicht = 145,0 kg 1. Satz: 12 Wiederholungen mit 102,5 kg 2. Satz: 6 Wiederholungen mit 115,0 kg 3. Satz: 8 Wiederholungen mit 107,5 kg 4. Satz: ........ u.s.w. | |||||||||
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