Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 2

Trainingsplan 2 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Dieser Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt. Möchten Sie mehr Masseaufbau, reduzieren Sie einfach die WH auf bis max. 8 und die Pausen bis auf 30-60 Sekunden.

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen.  

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen


Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung:		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag:
Brust	LH - Flachbankdrücken		10-12	3	1,5-2,0 min.
	Kabelzüge über Kreuz		10-14	3	1,5 min.
	Dips		10-12	3	1,5-2,0 min.
	KH - Flachbank drücken		10-14	3	1,5 min.
Bauch	Crunch am Seilzug		max.	3	1,0 min.
	Beinheben angehängt		max.	3	1,0 min.
2. Trainingstag:
Rücken	Klimmziehen weit		10-12	3	1,5-2,0 min.
	Kabelrudern sitzend		10-12	3	1,5-2,0 min.
	Latziehen zum Nacken		10-12	3	1,5-2,0 min.
	KH - Rudern vorgebeugt		10-12	3	1,5-2,0 min.
	Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff		10-12	3	1,5-2,0 min.
unterer Rücken	Backextension (Rückenmaschine)		max.	3	1,0 min.
3. Trainingstag:
Beine	Kniebeugen - Multipresse		10-15	3	1,5 min.
	Beincurl - liegend (beugen)		10-15	3	1,5 min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		10-15	3	1,5 min.
Waden	Fersenheben - stehend		10-15	3	1,5 min.
4. Trainingstag:
Schultern	Frontdrücken - Multipresse		10-12	3	1,5-2,0 min.
	KH - Seitheben		10-12	3	1,5-2,0 min.
	LH - Frontheben		10-12	3	1,5-2,0 min.
Bauch	Situps mit Drehung		max.	3	1,0 min.
	Kabelcrunch		20-25	3	1,0 min.
5. Trainingstag:
Trizeps	Engbankdrücken		10-12	3	1,5-2,0 min.
	Drücken mit Pilzgriff		10-14	2	1,5 min.
	KH drücken		10-14	3	1,5 min.
	Drücken am Seilzug		10-14	2	1,5 min.
Bizeps	SZ-Stange Scottcurl eng		10-12	3	1,5-2,0 min.
	KH - Hammercurls		10-14	3	1,5 min.
	KH - Konzentrationscurl		10-14	2	1,5 min.