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Trainingsplan 11
6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	Flachbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
	LH - Schrägbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
Bizeps	SZ-Stange, Scottcurls		10 - 12	3	1,5 Min.
	KH - Curls stehend im Wechsel		10 - 12	3	1,5 Min.
Trizeps	Engbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
	KH drücken überkopf		10 - 12	3	1,5 Min.
Bauch	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
	Crunchs		max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Beine	Kniebeugen Multipresse		10 - 12	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		10 - 12	3	1,5 Min.
Rücken	Kreuzheben		10 - 12	3	1,5 Min.
	Kabelrudern - sitzend		10 - 12	3	1,5 Min.
Schultern	LH Frontheben		10 - 12	3	1,5 Min.
	Seitheben		10 - 12	3	1,5 Min.
Bauch	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
	Crunchs		max.	3	1,5 Min.