6 - 8 Wochen
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
Muskelgruppe | Übung |
WH
| Sätze | Pause zwischen den Sätzen | |
1. Trainingstag | |||||
Brust | Flachbankdrücken | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | |
LH - Schrägbankdrücken | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | ||
Bizeps | SZ-Stange, Scottcurls | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | |
KH - Curls stehend im Wechsel | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | ||
Trizeps | Engbankdrücken | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | |
KH drücken überkopf | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | ||
Bauch | Beinheben hängend | max. | 3 | 1,5 Min. | |
Crunchs | max. | 3 | 1,5 Min. | ||
2. Trainingstag | |||||
Beine | Kniebeugen Multipresse | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | |
Beincurl - sitzend (strecken) | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | ||
Rücken | Kreuzheben | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | |
Kabelrudern - sitzend | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | ||
Schultern | LH Frontheben | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | |
Seitheben | 10 - 12 | 3 | 1,5 Min. | ||
Bauch | Beinheben hängend | max. | 3 | 1,5 Min. | |
Crunchs | max. | 3 | 1,5 Min. |
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