Dauer der Anpassung: 6 - 8 Wochen
Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH = Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
| Muskelgruppe | Übung |
WH
| Sätze | Pause zwischen den Sätzen | |
| 1. Trainingstag | |||||
| Brust | LH - Schrägbankdrücken | 8-10 | 3 | 120 Sekunden | |
| Kabelzüge über Kreuz | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| KH - Flachbank drücken | 8-10 | 3 | 120 Sekunden | ||
| Bizeps | LH - Curls stehend | 8-10 | 3 | 120 Sekunden | |
| KH - Hammercurl | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| KH - Konzentrationscurl | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| Bauch | Kabelcrunches | 20-25 | 3 | 60 Sekunden | |
| Situps oder Beinheben | max. | 3 | 60 Sekunden | ||
| 2. Trainingstag | |||||
| Rücken | Klimmzüge - weit | max. | 3 | 180 Sekunden | |
| Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| Kabelrudern - sitzend | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| KH - Rudern vorgebeugt | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| Trizeps | Engbankdrücken | 8-10 | 3 | 120 Sekunden | |
| Drücken am Seilzug | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| Drücken mit Pilzgriff | 10-12 | 3 | 90 Sekunden | ||
| unteren Rücken | Back Extensions (Rückenmaschine) | max. | 3 | 60 Sekunden | |
| 3. Trainingstag | |||||
| Beine | Kniebeugen Multipresse | 12-15 | 3 | 60 - 90 Sekunden | |
| Beincurl - liegend (beugen) | 12-15 | 3 | 60 - 90 Sekunden | ||
| Beincurl - sitzend (strecken) | 12-15 | 3 | 60 - 90 Sekunden | ||
| Beinpresse | 12-15 | 3 | 60 - 90 Sekunden | ||
| Schultern | Frontdrücken Multipresse | 8-10 | 3 | 120 Sekunden | |
| KH - Seitheben | 10-12 | 2 | 90 Sekunden | ||
| Waden | Fersenheben - stehend | 12-15 | 3 | 60 - 90 Sekunden | |
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