marți, 17 iulie 2012

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 12

Trainingsplan 12: 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung:WHSätze
Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
BrustLH - Flachbankdrücken

10-1231,5 Min.
Kabelzüge über Kreuz

10-1431,5 min.
Dips

10-1231,5 Min.
KH - Flachbank drücken

10-1431,5 min.
BauchCrunch am Seilzug

max.31,5 Min.
Beinheben angehängt

max.31,5 Min.
2. Trainingstag
RückenKlimmziehen weit

10-1231,5 Min.
Kabelrudern sitzend

10-1231,5 Min.
Latziehen zum Nacken

10-1231,5 Min.
KH - Rudern vorgebeugt

10-1231,5 Min.
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff

10-1231,5 Min.
unterer RückenBackextension (Rückenmaschine)

max.31,5 Min.
3. Trainingstag
BeineBeincurl - liegend (beugen)

10-1531,5 Min.
Beincurl - sitzend (strecken)

10-1531,5 Min.
SchulternFrontdrücken - Multipresse

10-1231,5 Min.
KH - Seitheben

10-1231,5 Min.
LH - Frontheben

10-1231,5 Min.
BauchSitups mit Drehungmax.31,5 Min.
Kabelchrunch

20-2531,5 min.
4. Trainingstag
TrizepsEngbankdrücken


10-1231,5 Min.
Drücken mit Pilzgriff


10-1421,5 Min.
KH drücken

10-1431,5 Min.
BizepsSZ-Stange Scottcurl eng

10-1231,5 Min.
KH - Hammercurls

10-1431,5 Min.
KH - Konzentrationscurl


10-1421,5 Min.
BauchSitups mit Drehung
max.31,5 Min.
Kabelcrunch

20-2531,5 Min.

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 11

Trainingsplan 11
6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
SätzePause zwischen
den Sätzen
1. Trainingstag
BrustFlachbankdrücken10 - 1231,5 Min.
LH - Schrägbankdrücken10 - 1231,5 Min.
BizepsSZ-Stange, Scottcurls10 - 1231,5 Min.
KH - Curls stehend im Wechsel10 - 1231,5 Min.
TrizepsEngbankdrücken10 - 1231,5 Min.
KH drücken überkopf10 - 1231,5 Min.
BauchBeinheben hängend

max.31,5 Min.
Crunchs

max.31,5 Min.
2. Trainingstag
BeineKniebeugen Multipresse10 - 1231,5 Min.
Beincurl - sitzend (strecken)10 - 1231,5 Min.
RückenKreuzheben

10 - 1231,5 Min.
Kabelrudern - sitzend10 - 1231,5 Min.
SchulternLH Frontheben10 - 1231,5 Min.
Seitheben10 - 1231,5 Min.
BauchBeinheben hängend

max.31,5 Min.
Crunchs

max.31,5 Min.


Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 10


Trainingsplan 10: 

Auf mehreren Anfragen hin, haben wir einige Übungen nur mit KH zusammengestellt.

Mit Kurzhanteln lässt sich nur der Oberkörper richtig trainieren: Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken und Schultern.

Die Gewichte der Hanteln so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
Sätze
BrustKH Flachbank drücken  10 - 123
BrustÜberzüge  10 - 123
Brust und TrizepsLiegestütze  max.3
RückenRudern vorgebeugt  10 - 123
TrizepsKH drücken im Wechsel  10 - 123
TrizepsKH drücken überkopf  10 - 123
SchulternKH Seitheben  10 - 123
SchulternKH drücken  10 - 123
BizepsHammercurls, einarmig  10 - 123
BizepsKonzentrationscurls  10 - 123
BizepsKH-Curls, stehend, eindrehend  10 - 123
BauchSitups auf dem Bodenmax.3

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 9

Trainingsplan 9: 

4 - 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Zwischen den Tagen empfiehlt sich ein Tag Pause, zwecks Muskel-Regeneration

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
Sätze
Pause zwischen den Sätzen
1.Trainingstag
BrustButterfly

10 - 123
1 Min.
TrizepsGriff herunter ziehen10 - 123
1 Min.
BeineBeincurl sitzend - Bein strecken10 - 123
1 Min.
BauchSitups auf dem Bodenmax.3
2. Trainingstag
Schultereinarmiger Zug oder Butterfly rückwärts (Stirn an Rückenlehne und Schultern nach hinten zusammendrücken)

10 - 123
1 Min.
RückenLatziehen zur Brust oder10 - 123
1 Min.
Latziehen zum Nacken10 - 12
1 Min.
BizepsBizepscurls

10 - 123
1 Min.
BauchSitups auf dem Bodemmax.3