Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel WH-Wiederholungen
Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet.
| Muskelgruppe | Übung |
WH
| Sätze | Pause zwischen den Sätzen | |
| 1. Trainingstag | |||||
| Brust | LH - Flachbankdrücken | 5-7 | 4 | 2-3 min. | |
| LH - Schrägbankdrücken | 5-7 | 4 | 2-3 min. | ||
| Dips | 5-7 | 4 | 2-3 min. | ||
| Trizeps | Engbankdrücken | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
| SZ-Stange liegend | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| KH drücken | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| Bauch | Beinheben angehängt | max. | 3 | 1 min. | |
| Crunch am Seilzug | max. | 3 | 1 min. | ||
| 2. Trainingstag | |||||
| Beine | Kniebeugen Multipresse | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
| Beinpressen | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
| Beincurls - liegend (beugen) | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| Beincurls - sitzend (strecken) | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| Bizeps | LH - Curls gerade Stange | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
| KH Hammercurls | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
| SZ-Stange Scottcurl eng | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| Waden | Fersenheben stehend | 8-10 | 3 | 2 min. | |
| 3. Trainingstag | |||||
| Rücken | Latziehen zur Brust | 5-7 | 4 | 2-3 min. | |
| Latziehen zum Nacken | 5-7 | 4 | 2-3 min. | ||
| KH - Rudern vorgebeugt | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
| Kabelrudern sitzend | 5-7 | 3 | 2-3 min. | ||
| Schultern | Nackendrücken Multipresse | 5-7 | 3 | 2-3 min. | |
| KH - Drücken | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| LH - Frontheben | 6-8 | 3 | 2-3 min. | ||
| unterer Rücken | Back Extension (Rückenmaschine) | max. | 3 | 1 min. | |
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