marți, 17 iulie 2012

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 12

Trainingsplan 12: 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung:WHSätze
Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
BrustLH - Flachbankdrücken

10-1231,5 Min.
Kabelzüge über Kreuz

10-1431,5 min.
Dips

10-1231,5 Min.
KH - Flachbank drücken

10-1431,5 min.
BauchCrunch am Seilzug

max.31,5 Min.
Beinheben angehängt

max.31,5 Min.
2. Trainingstag
RückenKlimmziehen weit

10-1231,5 Min.
Kabelrudern sitzend

10-1231,5 Min.
Latziehen zum Nacken

10-1231,5 Min.
KH - Rudern vorgebeugt

10-1231,5 Min.
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff

10-1231,5 Min.
unterer RückenBackextension (Rückenmaschine)

max.31,5 Min.
3. Trainingstag
BeineBeincurl - liegend (beugen)

10-1531,5 Min.
Beincurl - sitzend (strecken)

10-1531,5 Min.
SchulternFrontdrücken - Multipresse

10-1231,5 Min.
KH - Seitheben

10-1231,5 Min.
LH - Frontheben

10-1231,5 Min.
BauchSitups mit Drehungmax.31,5 Min.
Kabelchrunch

20-2531,5 min.
4. Trainingstag
TrizepsEngbankdrücken


10-1231,5 Min.
Drücken mit Pilzgriff


10-1421,5 Min.
KH drücken

10-1431,5 Min.
BizepsSZ-Stange Scottcurl eng

10-1231,5 Min.
KH - Hammercurls

10-1431,5 Min.
KH - Konzentrationscurl


10-1421,5 Min.
BauchSitups mit Drehung
max.31,5 Min.
Kabelcrunch

20-2531,5 Min.

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