Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 12

Trainingsplan 12: 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung:		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	LH - Flachbankdrücken		10-12	3	1,5 Min.
	Kabelzüge über Kreuz		10-14	3	1,5 min.
	Dips		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Flachbank drücken		10-14	3	1,5 min.
Bauch	Crunch am Seilzug		max.	3	1,5 Min.
	Beinheben angehängt		max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Rücken	Klimmziehen weit		10-12	3	1,5 Min.
	Kabelrudern sitzend		10-12	3	1,5 Min.
	Latziehen zum Nacken		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Rudern vorgebeugt		10-12	3	1,5 Min.
	Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff		10-12	3	1,5 Min.
unterer Rücken	Backextension (Rückenmaschine)		max.	3	1,5 Min.
3. Trainingstag
Beine	Beincurl - liegend (beugen)		10-15	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		10-15	3	1,5 Min.
Schultern	Frontdrücken - Multipresse		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Seitheben		10-12	3	1,5 Min.
	LH - Frontheben		10-12	3	1,5 Min.
Bauch	Situps mit Drehung		max.	3	1,5 Min.
	Kabelchrunch		20-25	3	1,5 min.
4. Trainingstag
Trizeps	Engbankdrücken		10-12	3	1,5 Min.
	Drücken mit Pilzgriff		10-14	2	1,5 Min.
	KH drücken		10-14	3	1,5 Min.
Bizeps	SZ-Stange Scottcurl eng		10-12	3	1,5 Min.
	KH - Hammercurls		10-14	3	1,5 Min.
	KH - Konzentrationscurl		10-14	2	1,5 Min.
Bauch	Situps mit Drehung		max.	3	1,5 Min.
	Kabelcrunch		20-25	3	1,5 Min.

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 11

Trainingsplan 11
6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag
Brust	Flachbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
	LH - Schrägbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
Bizeps	SZ-Stange, Scottcurls		10 - 12	3	1,5 Min.
	KH - Curls stehend im Wechsel		10 - 12	3	1,5 Min.
Trizeps	Engbankdrücken		10 - 12	3	1,5 Min.
	KH drücken überkopf		10 - 12	3	1,5 Min.
Bauch	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
	Crunchs		max.	3	1,5 Min.
2. Trainingstag
Beine	Kniebeugen Multipresse		10 - 12	3	1,5 Min.
	Beincurl - sitzend (strecken)		10 - 12	3	1,5 Min.
Rücken	Kreuzheben		10 - 12	3	1,5 Min.
	Kabelrudern - sitzend		10 - 12	3	1,5 Min.
Schultern	LH Frontheben		10 - 12	3	1,5 Min.
	Seitheben		10 - 12	3	1,5 Min.
Bauch	Beinheben hängend		max.	3	1,5 Min.
	Crunchs		max.	3	1,5 Min.

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 10

Trainingsplan 10: 

Auf mehreren Anfragen hin, haben wir einige Übungen nur mit KH zusammengestellt.

Mit Kurzhanteln lässt sich nur der Oberkörper richtig trainieren: Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken und Schultern.

Die Gewichte der Hanteln so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe		Übung		WH	Sätze
Brust		KH Flachbank drücken		10 - 12	3
Brust		Überzüge		10 - 12	3
Brust und Trizeps		Liegestütze		max.	3
Rücken		Rudern vorgebeugt		10 - 12	3
Trizeps		KH drücken im Wechsel		10 - 12	3
Trizeps		KH drücken überkopf		10 - 12	3
Schultern		KH Seitheben		10 - 12	3
Schultern		KH drücken		10 - 12	3
Bizeps		Hammercurls, einarmig		10 - 12	3
Bizeps		Konzentrationscurls		10 - 12	3
Bizeps		KH-Curls, stehend, eindrehend		10 - 12	3
Bauch		Situps auf dem Boden		max.	3

Weitere Trainingspläne: Trainingsplan 9

Trainingsplan 9: 

4 - 6 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

Zwischen den Tagen empfiehlt sich ein Tag Pause, zwecks Muskel-Regeneration. 

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

Muskelgruppe	Übung		WH	Sätze	Pause zwischen den Sätzen
1.Trainingstag
Brust	Butterfly		10 - 12	3	1 Min.
Trizeps	Griff herunter ziehen		10 - 12	3	1 Min.
Beine	Beincurl sitzend - Bein strecken		10 - 12	3	1 Min.
Bauch	Situps auf dem Boden		max.	3
2. Trainingstag
Schulter	einarmiger Zug oder Butterfly rückwärts (Stirn an Rückenlehne und Schultern nach hinten zusammendrücken)		10 - 12	3	1 Min.
Rücken	Latziehen zur Brust oder		10 - 12	3	1 Min.
	Latziehen zum Nacken		10 - 12		1 Min.
Bizeps	Bizepscurls		10 - 12	3	1 Min.
Bauch	Situps auf dem Bodem		max.	3