Trainingspläne - Muskelaufbau und Fitnesspläne

Trainingspläne sind für ein erfolgreiches Training ausschlaggebend. Die Trainingsplanung dient dem ambitionierten Sportler als Leitfaden für das tägliche Workout. Diese Trainingsplanung muss dabei an die individuellen Bedürfnisse des Trainierenden angepasst sein.

Finde hier auf wikifit.de professionelle Trainingspläne für jede Leistungsstufe, verfügbarem Equipment und Trainingshäufigkeit. Auf Basis deiner Trainingsplanung kannst du anschließend einTrainingstagebuch führen, mit welchem du motiviert bleibst und an Community-Wettbewerben teilnehmen kannst.

Trainingsplan Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau 3er-Split

3er Split trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

1. Split: Brust- und Bizepstraining

Montag

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe: Brustmuskel  (Trainingsplan Muskelaufbau)

Übung: Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken trainiert die Brustmuskulatur - insbesondere dessen oberen Schlüßelbeinfasern
Sätze: 3

Wiederholungen: 10, 8, 6


Übung: Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung

Sätze: 3
Wiederholungen: 12, 10, 8

Übung: Kabelzüge über Kreuz
Kabelzüge über Kreuz beanspruchen die Brustmuskulatur. Die Durchführung von vielen Wiederholungen

Sätze: 3

Wiederholungen: 16, 12, 10

Muskelgruppe: Bizeps (Trainingsplan Muskelaufbau)

Übung: Langhantelcurls

Bizepscurls mit einer Langhantel trainieren den Bizeps in seiner Gesamtheit. Zudem wird der

Sätze: 3

Wiederholungen: 10, 8, 6

Übung: Konzentrationscurls

Durch Konzentrationscurls wird insbesondere die Bizesmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen)

Sätze: 2

Wiederholungen: 10, 8

Übung: Kabelcurls (tiefer Block)

Die Kabelcurls zeichnen sich durch die Konzentration auf die Bizeps-Muskulatur aus. Es kommt

Sätze: 2

Wiederholungen: 16, 16

Muskelgruppe: Bauchmuskel (Trainingsplan Muskelaufbau)

Übung: Crunch - Bauchpresse

Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur

Sätze: 4

Wiederholungen: 20, 20, 20, 20