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marți, 17 iulie 2012

Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 6

Trainingsplan 6: 

Klickt auf das Fragezeichen, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 
Flachbank             Schrägbank  

Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

Um diesen Trainingsplan durchzuführen, brauchst du einen Trainingspartner.
Um mit diesem Plan zu beginnen, musst du dein Maximalgewicht
austesten.

Trainiert wird 2x in der Woche, 
(empfehlenswert ist Dienstag und Freitag)
zum normalen Programm.
Zwischen den Sätzen: 2 Minuten Pause 

kg140,0142,5145,0147,5150,0152,5155,0157,5160,0
12 WH
  97,5100,0102,5102,5105,0107,5110,0112,5115,0
6 WH
112,5115,0115,0117,5120,0122,5125,0127,5130,0
8 WH
105,0107,5107,5110,0112,5115,0117,5120,0122,5
4 WH
120,0120,0122,5125,0127,5130,0132,5135,0137,5
6 WH
105,0107,5107,5110,0112,5115,0117,5120,0122,5
5 WH
112,5115,0115,0117,5120,0122,0125,0127,5130,0
9 WH
  97,5100,0102,5102,5105,0107,5110,0112,5115,0

Beispiel:   Maximalgewicht = 145,0 kg

   1. Satz: 12 Wiederholungen mit 102,5 kg
   2. Satz:   6 Wiederholungen mit 115,0 kg
   3. Satz:   8 Wiederholungen mit 107,5 kg
   4. Satz:     ........ u.s.w.

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Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 5

Trainingsplan 5

Klickt auf das Fragezeichen, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 
Flachbank             Schrägbank  

Schwer ausatmen, leicht einatmen. 

Um diesen Trainingsplan durchzuführen, brauchst du einen Trainingspartner.
Um mit diesem Plan zu beginnen, musst du dein Maximalgewicht austesten. 

Trainiert wird 2x in der Woche, (empfehlenswert ist Dienstag und Freitag)
zum normalen Programm. 

Zwischen den Sätzen: 2 Minuten Pause 

kg
40,0
42,5
45,0
47,5
50,0
     Beispiel:
     Maximalgewicht = 50 kg

     1. Satz: 12 WH mit 35,0 kg
     2. Satz:   6 WH mit 40,0 kg
     3. Satz:   8 WH mit 37,5 kg
     4. Satz:     ........ u.s.w.
12 WH
27,5
30,0
32,5
32,5
35,0
6 WH
32,5
35,0
35,0
37,5
40,0
8 WH
30,0
32,5
32,5
35,0
37,5
4 WH
35,0
37,5
37,5
40,0
42,5
6 WH
30,0
32,5
32,5
35,0
37,5
5 WH
32,5
35,0
35,0
37,5
40,0
9 WH
27,5
30,0
32,5
32,5
35,0

kg
52,5
55,0
57,5
60,0
62,5
65,0
67,5
70,0
72,5
75,0
12 WH
37,5
37,5
40,0
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5
6 WH
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
42,5
55,0
55,0
57,5
60,0
8 WH
40,0
40,0
42,5
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5
55,0
55,0
4 WH
45,0
47,5
50,0
50,0
55,0
55,0
57,5
60,0
62,5
62,5
6 WH
40,0
40,0
42,5
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5
55,0
55,0
5 WH
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
52,5
55,0
55,0
57,5
60,0
9 WH
37,5
37,5
40,0
42,5
45,0
45,0
47,5
50,0
50,0
52,5

kg
77,5
80,0
82,5
  85,0  87,5  90,0  92,5  95,0  97,5 100,0
12 WH
55,0
55,0
57,5
60,060,062,565,067,567,570,0
6 WH
62,5
65,0
65,0
67,570,072,575,075,077,580,0
8 WH
57,5
60,0
62,5
62,565,067,570,572,572,575,0
4 WH
65,0
67,5
70,0
72,575,077,580,080,082,585,0
6 WH
57,5
60,0
62,5
62,565,067,570,072,572,575,0
5 WH
62,5
65,0
65,0
67,570,072,575,075,077,580,0
9 WH
55,0
55,0
57,5
60,060,062,565,067,567,570,0

kg
 102,5 105,0 107,5 110,0 112,5 115,0 117,5 120,0 122,5 125,0
12 WH
75,572,575,077,577,580,082,585,085,087,5
6 WH
82,585,085,087,590,092,595,095,097,5100,0
8 WH
77,577,580,082,585,085,087,590,092,592,5
4 WH
87,590,092,592,595,097,5100,0102,5105,0105,0
6 WH
77,577,580,082,585,085,097,590,092,592,5
5 WH
82,585,085,087,590,092,595,095,097,5100,0
9 WH
72,572,575,077,577,580,082,585,085,087,5

kg
 127,5 130,0 132,5 135,0137,5140,0142,5145,0147,5150,0
12 WH
90,090,092,595,095,097,5100,0102,5102,5105,0
6 WH
102,5105,0105,0107,5110,0112,5115,0115,0117,5120,0
8 WH
95,097,5100,0100,0102,5105,0107,5107,5110,0112,5
4 WH
107,5110,0112,5115,0117,5120,0120,0122,5125,0127,5
6 WH
95,097,5100,0100,0102,5105,0107,5107,5110,0112,5
5 WH
102,5105,0105,0107,5110,0112,5115,0115,0117,5120,0
9 WH
90,090,092,595,095,097,5100,0102,5102,5105,0
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Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 4

Trainingsplan 4: 

Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.  

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH-Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
SätzePause zwischen
den Sätzen
1. Trainingstag
BrustLH - Flachbankdrücken5-742-3 min.
LH - Schrägbankdrücken5-742-3 min.
Dips5-742-3 min.
TrizepsEngbankdrücken5-732-3 min.
SZ-Stange liegend6-832-3 min.
KH drücken6-832-3 min.
BauchBeinheben angehängt
max.31 min.
Crunch am Seilzug
max.31 min.
2. Trainingstag
BeineKniebeugen Multipresse5-732-3 min.
Beinpressen5-732-3 min.
Beincurls - liegend (beugen)6-832-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken)6-832-3 min.
BizepsLH - Curls gerade Stange5-732-3 min.
KH Hammercurls5-732-3 min.
SZ-Stange Scottcurl eng6-832-3 min.
WadenFersenheben stehend8-1032 min.
3. Trainingstag
RückenLatziehen zur Brust5-742-3 min.
Latziehen zum Nacken5-742-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt5-732-3 min.
Kabelrudern sitzend5-732-3 min.
SchulternNackendrücken Multipresse5-732-3 min.
KH - Drücken6-832-3 min.
LH - Frontheben6-832-3 min.
unterer RückenBack Extension (Rückenmaschine)
max.31 min.

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Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 3

Trainingsplan 3: 

Dauer der Anpassung: 6 - 8 Wochen

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen 

Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung
WH
SätzePause zwischen
den Sätzen
1. Trainingstag
BrustLH - Schrägbankdrücken8-103120 Sekunden
Kabelzüge über Kreuz10-12390 Sekunden
KH - Flachbank drücken8-103120 Sekunden
BizepsLH - Curls stehend8-103120 Sekunden
KH - Hammercurl10-12390 Sekunden
KH - Konzentrationscurl10-12390 Sekunden
BauchKabelcrunches
20-25360 Sekunden
Situps oder Beinhebenmax.360 Sekunden
2. Trainingstag
RückenKlimmzüge - weitmax.3180 Sekunden
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff10-12390 Sekunden
Kabelrudern - sitzend10-12390 Sekunden
KH - Rudern vorgebeugt10-12390 Sekunden
TrizepsEngbankdrücken  8-103120 Sekunden
Drücken am Seilzug10-12390 Sekunden
Drücken mit Pilzgriff10-12390 Sekunden
unteren RückenBack Extensions (Rückenmaschine)
max.360 Sekunden
3. Trainingstag
BeineKniebeugen Multipresse12-15360 - 90 Sekunden
Beincurl - liegend (beugen)12-15360 - 90 Sekunden
Beincurl - sitzend (strecken)12-15360 - 90 Sekunden
Beinpresse12-15360 - 90 Sekunden
SchulternFrontdrücken Multipresse8-103120 Sekunden
KH - Seitheben10-12290 Sekunden
WadenFersenheben - stehend12-15360 - 90 Sekunden

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Muskelaufbau, Masseaufbau: Trainingsplan 2

Trainingsplan 2 

Dauer der Anpassung: 6 Wochen

Dieser Trainingsplan ist auf Kraftausdauer ausgelegt. Möchten Sie mehr Masseaufbau, reduzieren Sie einfach die WH auf bis max. 8 und die Pausen bis auf 30-60 Sekunden.

Gewichte so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung. 
Schwer ausatmen, leicht einatmen.  

LH = Langhantel    KH = Kurzhantel    WH = Wiederholungen


Klickt auf das Fragezeichen in der jeweiligen Übung, wenn ihr eine Erklärung möchtet. 

MuskelgruppeÜbung:WHSätze


Pause zwischen den Sätzen
1. Trainingstag:
BrustLH - Flachbankdrücken

10-1231,5-2,0 min.
Kabelzüge über Kreuz

10-1431,5 min.
Dips

10-1231,5-2,0 min.
KH - Flachbank drücken

10-1431,5 min.
BauchCrunch am Seilzug

max.31,0 min.
Beinheben angehängt

max.31,0 min.
2. Trainingstag:
RückenKlimmziehen weit

10-1231,5-2,0 min.
Kabelrudern sitzend

10-1231,5-2,0 min.
Latziehen zum Nacken

10-1231,5-2,0 min.
KH - Rudern vorgebeugt

10-1231,5-2,0 min.
Zug vertikal zur Brust - enger Kammgriff

10-1231,5-2,0 min.
unterer RückenBackextension (Rückenmaschine)

max.31,0 min.
3. Trainingstag:
BeineKniebeugen - Multipresse

10-1531,5 min.
Beincurl - liegend (beugen)

10-1531,5 min.
Beincurl - sitzend (strecken)

10-1531,5 min.
WadenFersenheben - stehend

10-1531,5 min.
4. Trainingstag:
SchulternFrontdrücken - Multipresse

10-1231,5-2,0 min.
KH - Seitheben

10-1231,5-2,0 min.
LH - Frontheben

10-1231,5-2,0 min.
BauchSitups mit Drehung
max.31,0 min.
Kabelcrunch

20-2531,0 min.
5. Trainingstag:
TrizepsEngbankdrücken

10-1231,5-2,0 min.
Drücken mit Pilzgriff

10-1421,5 min.
KH drücken

10-1431,5 min.
Drücken am Seilzug

10-1421,5 min.
BizepsSZ-Stange Scottcurl eng

10-1231,5-2,0 min.
KH - Hammercurls

10-1431,5 min.
KH - Konzentrationscurl

10-1421,5 min.
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